Entlastungs- und Umstellungstage vor dem Fasten

Die Tage vor dem Fasten kannst du dafür nutzen, dir den Einstieg in das Fasten so leicht wie möglich zu machen. Wenn du am ersten Fastentag ganz auf die Kalorienzufuhr verzichten wirst, wird dein Körper seinen Stoffwechsel umstellen. Er switcht vom Zuckerstoffwechsel zum Fettstoffwechsel. Zuerst wird er die Zuckerspeicher, also Glykogen in Leber und Muskulatur, leeren. Diese Speicher sind nach zwei Tagen leer. Viele erleben dann ein Leistungstief, fühlen sich etwas kraftlos, Bewegung und Konzentration können schwer fallen. Dann läuft der Fettstoffwechsel an, der Körper produziert Ketone und du kommst auf deine normale Leistungsfähigkeit.

Ich empfehle daher, in das Fasten sozusagen „hineinzugleiten“, so vermeidest du das kleine „Umstellungstief“ zu Beginn deiner Fastenzeit.

Acht Tipps von mir

  1. Verwende mindestens drei Tage für die Umstellungszeit – je mehr desto besser.
  2. Verzichte auf alle sogenannten einfachen Kohlenhydrate, also Zucker, Weißmehl, süße Früchte und auch Alkohol. Reduziere auch die sogenannten komplexen Kohlenhydrate – also jeden Tag weniger. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verstoffwechselt und jagen den Zuckerspiegel nicht so hoch: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornreis.
  3. Iss dich richtig an Gemüse und Salat satt! Organisiere es so, dass es sich leicht und unkompliziert anfühlt: Nimm Gemüse der Saison am besten frisch und bereite es auf einfache Art zu: Smoothie, Suppe, Eintopf … oder auch als Rohkost. Koche Linsen, viel Linsen! So bekommst du hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Denke aber bitte daran, dass die Gemüseaufnahme für deinen Körper, vor allem deinen Darm und seine Billionen von Bakterien, ungewohnt sein kann. Nimm das Gemüse, das du gut verträgst. Und wähle die Zubereitungsart, die du gut verträgst. Was nützt es dir, viele schöne Karotten zu mümmeln, wenn du dann richtig Bauchschmerzen bekommst?
  4. Ergänze das Gemüse durch gesunde pflanzliche Fette: als Öl im Salat, als Sojasahne im Gemüse oder Erdnussbutter auf dem Vollkornbrot. Und hier und da etwas Eiweiß in Form von Tofu, Linsen etc.
  5. Reduziere die Menge, die du isst. Hier gibt es einen sehr einfachen aber wirkungsvollen Trick: Trinke vor jeder Mahlzeit ein zwei Gläser Wasser. Du wirst merken, dass du dann bis zum Sättigungsgefühl viel weniger essen musst.
  6. Fördere die Verdauung: Leinsamenschrot, Sauerkrautsaft etc. Nach meiner Erfahrung kann man sich mit einer guten Verdauung den ganzen Abführschnickschnack sparen: viele berichten, dass sie während sieben Fasttagen jeden Tag so etwas Stuhlgang haben. Glaubersalz und Einläufe sind schon heftige Maßnahmen – mein Geschmack sind sie nicht. Man sollte sie sich dafür aufheben, wenn es wirklich nicht anders geht.
  7. Beschränke die Aufnahme von Kalorien auf ein Zeitfenster von acht Stunden pro Tag (Intervallfasten). Schon nach 12 bis 16 Stunden fängt dein Körper nämlich schon an Ketone zu produzieren und trainiert somit schon für die Fastenwoche. Du kannst zum Beispiel Frühstück oder Abendessen, je nachdem wie es für dich besser passt, weglassen.
  8. Ich liebe Kaffee! Aber ich muss leider aus eigener Erfahrung und der anderer Leute zugeben, dass es tatsächlich bei einer Koffeinreduktion von Hundert auf Null zu regelrechten Entzugserscheinungen kommt – vor allem Kopfschmerzen und Schlappheit! Ich rate also zu einem frühzeitigen Ausschleichen.

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